Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong đời sống của mỗi con người, giúp con người được nghỉ ngơi sau những khoảng thời gian làm việc và học tập. Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể gồm có ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ và vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi khó chịu tác động nghiêm trọng tới hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Hãy cùng chúng tôi phân tích một số biện pháp đơn giản có thể giải quyết chứng mất ngủ hiệu quả.
- Giữ không gian tối
Bên cạnh không sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ, bạn cũng nên giữ cho không gian phòng ngủ đủ tối để kích thích não tiết ra hormone gây buồn ngủ melatonin.
- Không dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ
Ánh sáng phát ra từ màn hình điện tử sẽ ức chế việc sản xuất ra hormone melatonin khiến bạn khó vào giấc. Với ai mắc chứng mất ngủ, bạn tuyệt đối giảm thiểu sử dụng máy tính, ipad, điện thoại trước giờ đi ngủ ít nhất là 1 tiếng.
- Không dùng chất gây nghiện và kích thích
Những chất đựng cafein và nicotin sẽ ức chế tâm thần và tác động đến chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn như rượu, mặc dù chúng có thể khiến bạn vào giấc nhanh hơn nhưng sau lúc thức dậy, bạn sẽ bị mỏi mệt thay vì cảm thấy sảng khoái.
- Nhất quán trong lịch trình ngủ
Hãy khởi đầu tập cho bản thân thức dậy và đi ngủ vào cùng một khung giờ chẳng hạn như 7 giờ sáng và 9 giờ tối, kể cả ngày cuối tuần. Bằng phương pháp này, thân thể bạn sẽ dần quen với lịch sinh hoạt mới và phát ra tín hiệu thức dậy – đi ngủ lúc đến đúng giờ ấy.
- Giữ ý thức vui vẻ
Tâm khảm con người có sức ảnh hưởng rất lớn đến tâm sinh lý, chẳng trách mà ông cha ta thường nói “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”. Giữ một ý thức luôn lạc quan, vui vẻ, bỏ qua các phiền muộn lo lắng sẽ là cách tốt nhất trong việc điều trị mất ngủ ban đêm.
- Đeo tai chống ồn
Kế bên ánh sáng, âm thanh cũng là một yếu tố khiến chứng mất ngủ ngày càng trầm trọng hơn. Bởi vậy, bạn nên giữ không gian tuyệt đối yên tĩnh. Đối với những gia đình có không gian nhỏ, chẳng thể lọc âm thanh từ hàng xóm. Xe chạy,… bạn có thể sử dụng tai nghe chống ồn khi đi ngủ.
- Sử dụng đèn ánh sáng sinh học
Đèn ánh sáng sinh học được khuyến nghị đối với những ai mắc chứng mất ngủ do rối loạn đồng hồ sinh học như người hay di chuyển qua nhiều múi giờ (hiện tượng jetlag) hoặc người làm việc ca đêm. Đèn sinh học sẽ giúp bạn điều chỉnh lại nhịp sinh học, kích thích cơ thể buồn ngủ vào ban đêm và tỉnh ngủ vào ban ngày.
- Châm cứu
Khi châm cứu, các vùng có nhiều cơ hoặc huyệt trên cơ thể sẽ được bác sĩ dùng phép thủy châm để kích thích, giúp giải phóng những chất thúc đẩy giấc ngủ như serotonin, melatonin, tryptophan,… cùng lúc, việc xoa bóp, bấm huyệt cũng sẽ ảnh hưởng trực tiếp lên các điểm cảm thụ của da và hệ tâm thần giúp cơ thể thư giãn và mang lại ảnh hưởng hăng hái đẩy lùi chứng mất ngủ.
- Thiền
Thiền có thể được xem như một liệu pháp tâm lý giúp điều trị chứng mất ngủ. Khi ngồi thiền, bạn sẽ biết phương pháp bình tĩnh và bỏ qua những cảm xúc lo lắng, nóng giận. Khi cơ thể đi vào hiện trạng bình tĩnh, tâm khảm trở nên thăng bằng hơn. Ngoài ra, thiền cũng được ghi nhận về hiệu quả điều hòa sinh lý và nhịp sinh học thân thể. Thiền định cũng là biện pháp được các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị trong quá trình điều trị chứng mất ngủ.
- Tập thể dục thể thao
Tăng cường sức khỏe là chìa khóa quan trọng để điều trị chứng mất ngủ. Năng lượng được đốt trong quá tập luyện khiến thân thể cảm thấy mệt nhọc hơn và sẵn sàng đi ngủ vào cuối ngày. Đối với các người mắc chứng mất ngủ, bạn không nên tập thể dục quá sức. Chỉ nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày và thực hiện những bài tập nhẹ nhõm để tránh hình thành chứng mất ngủ do tập thể dục quá độ. Bạn nên tập thể khoảng 4-5 giờ trước khi đi ngủ.
- Sử dụng tinh dầu giúp ngủ ngon
Tinh dầu tự nhiên là tinh chất được chiết xuất trực tiếp từ các phần của thảo mộc như hoa, rễ, thân,… và không thêm bất kỳ thành phần hóa học nào. Người ta thường ví tinh dầu như sinh khí của thực vật, cất các thành phần quý giá và tinh khiết của cây.
Không chỉ mang đến hương thơm thoải mái cho không gian ngủ, tinh dầu còn có tác dụng thư giãn tinh thần và là biện pháp chữa chứng mất ngủ không dùng thuốc. Các loại tinh dầu có hiệu quả cao trong điều trị mất ngủ gồm hoa nhài, hoa cúc, trầm hương, kinh giới, oải hương. Bạn có thể xông hương tinh dầu trong phòng ngủ hoặc xức một ít giọt lên gối.
>>> Xem thêm: